Hoe blijf je als fietser fit in de winter met andere sporten?
De dagen worden korter, de kans om doordeweeks bij daglicht te fietsen is al kleiner. En bovendien is het straks te nat om van de weg te genieten. Je kunt je goed kleden voor de kou, maar toch: in de winter kan het geen kwaad om een alternatief te kiezen voor de racefiets. Een mountainbiketocht, een avondje Zwift op zolder of een training op de wielerbaan ligt dan voor de hand. Maar er zijn nog zoveel meer winterse alternatieven. Wat dacht je van hardlopen, fitness, zwemmen, schaatsen of misschien zelfs kickboksen? Oud-profwielrenners Michel Kreder en Martin Benjamin en amateurwielrenner Brian Burggraaf ontdekten goede alternatieve trainingsmogelijkheden voor de wintermaanden en delen die graag. Omdat ze er zelf ook baat bij hebben of hadden. “Het is geen slecht idee, zeker voor je spieren, om af en toe eens iets heel anders te doen.”
Martin Benjamin stond als sprinter met o.a. Theo Bos en Teun Mulder aan de basis van de huidige succesreeks van de baanploeg. Zelf is hij al een tijdje gestopt met wielrennen en is hij actief als personal trainer bij sportschool MB2Sport in Mijdrecht. “Wielrenners waren vroeger heel eenzijdig in hun training. Gelukkig weten we dankzij types als Peter Sagan nu dat het niet alleen om je wielerconditie gaat, maar om je algehele conditie. Dat zaken als core stability heel belangrijk zijn. De tijden en inzichten zijn veranderd.” Buikspieren zijn belangrijk. “En de makkelijkste manier om die te trainen is in een sportschool. Natuurlijk, als je een beetje vindingrijk bent, kun je wat oefeningen verzinnen en die thuis doen, bijvoorbeeld terwijl je tv kijkt, maar met begeleiding in de sportschool is het toch net even wat leuker.” Zeker in de winter, zegt Benjamin, is een sportschool een prettig alternatief. Voor die buikspieren, maar natuurlijk ook om de spierbehendigheid en flexibiliteit op peil te houden. “Je mag de fiets best een tijdje parkeren. Het is goed om in de winter weer trek te krijgen in de fiets, en een periode van rust in te plannen. Je moet weer zin hebben om echt te trainen, om weer in het zadel te stappen. En, in het geval van de meesten, om daarna de duurtraining weer op te pakken.”
Fietsers die in de winter naar de sportschool gaan, kunnen volgens Benjamin het beste eerst opbouwen op de fiets. De kans bestaat dat je dan wat flexibiliteit verliest. Daarna werk je in de sportschool aan je uithoudingsvermogen, gevolgd door explosiviteit en uithoudingsvermogen.
“Het nadeel is dat je als fietser altijd wat stijf en stram bent na een training in de sportschool. Maar uiteindelijk kan een beetje meer spierkracht meer dan wat ook problemen helpen voorkomen.” Een voorbeeld: wie net iets meer spieren heeft, is minder kwetsbaar bij valpartijen. Benjamin: “Ik ben een paar keer van mijn fiets gevallen. Ik ben ervan overtuigd dat ik minder schade heb opgelopen dankzij mijn spieren. Iemand met, bij wijze van spreken, alleen botten en huid is toch kwetsbaarder.”
“VOORAL MET HARDLOPEN MOET JE VOORZICHTIG OPBOUWEN.”
Als je zowel hardloopt als fietst, kan dat een uitstekende kruisbestuiving zijn. Marathonloper Michel Butter bewees dat toen hij na zijn aanvankelijke pensionering ging fietsen met onder anderen Laurens ten Dam. Hij was zo goed in vorm dat hij een poging waagde om de Olympische Spelen in Tokio te halen. Wanneer je de twee sporten combineert, belast je het lichaam telkens op een totaal andere manier. Bij de ene sport elimineer je de spierschade van de andere sport. Bij hardlopen is er sprake van een excentrische belasting: tijdens de landing wordt de spier onder spanning gezet. Tijdens het fietsen daarentegen worden de spieren samengetrokken, een concentrische belasting. Spieren, pezen en botten worden tijdens het hardlopen blootgesteld aan een schokbelasting van drie tot vijf maal hun lichaamsgewicht. Fietsen is beweeglijker omdat de fiets de belasting op zich neemt in plaats van het lichaam. Het opmerkelijke is dat je van hardlopen meestal gewoon kunt genieten als je last hebt van een fietsblessure, zoals een stijve rug of pijnlijke schouders of knieën. Met hardlopen verbrand je meer calorieën in een kortere tijd. Dat komt omdat je als hardloper meer spieren gebruikt: een hardloper moet bij elke stap zijn hele gewicht stabiliseren en ondersteunen. Daarom is het met hardlopen gemakkelijker om gewicht te verliezen, als dat nodig is. Een waarschuwing is altijd op zijn plaats voor de fietser die plotseling gaat hardlopen.
Kreder begon wielrenners te coachen na zijn carrière als wielerprof. Hij heeft één regel: de blik is op meer gericht dan alleen op de fiets. Dat is ook een gouden regel voor de winterperiode die veel frustratie kan voorkomen. Met atleet en trainer. “Ik vraag een sporter altijd eerst: wat zou je zelf willen doen? Ik weet dat de kans op succes veel groter is als iemand het ondersteunt. Als je tegen iemand zegt dat hij in de winter moet gaan mountainbiken, maar hij vindt het niet leuk, dan gaat het niet lukken.” Hij ziet dat indoor trainen op de fiets een populair alternatief is als de dagen korter worden. “Met de technologie van tegenwoordig kan ik in een handomdraai een workout schrijven voor Zwift. Je klikt het aan en je bent op weg. Handig voor de renner, handig voor de trainer. Maar ik moedig andere vormen van training zeker ook aan.” Net als Benjamin adviseert Kreder zijn wielrenners om vooral te werken aan core stability. “Fietsen doe je alleen met je benen, denken we wel eens. Maar dat is natuurlijk niet waar. Het is belangrijk dat je benen al hun kracht kunnen gebruiken op de pedalen. Daarvoor zijn ook je spieren in de onderrug en je buikspieren cruciaal.” Core stability is ook prima te trainen met zwemmen. Met zwemmen gebruik je bijna alle spieren in je lichaam. Bovendien worden de spieren en gewrichten nauwelijks belast en is zwemmen goed voor de hart-longfunctie. “En dat lekkere warme water is natuurlijk nooit verkeerd”, zegt hij.
“SCHAATSEN EN FIETSEN HEBBEN VEEL GEMEEN”
Hoewel, schaatsliefhebber Kreder ziet maar al te graag dat het water bevriest. Met name veel wielrenners combineerden vroeger hun wielercarrière met een schaatscarrière. Piet Kleine en Gert Jakobs zijn daar voorbeelden van. Tegenwoordig is het wielrennen zo professioneel dat bijna niemand het meer aandurft om een marathonlicentie aan te vragen. “Schaatsen is een iets complexere beweging dan wielrennen, maar verder zijn de sporten echt heel vergelijkbaar. Je gebruikt zo’n beetje dezelfde spiergroepen. En ook het gebruik van de hart- en longfunctie van het lichaam is vrijwel identiek. Dus die sporten gaan goed samen. Als ik iemand zou mogen adviseren: wacht niet op natuurijs, maar ga in de winter naar de ijsbaan. Doe niet meteen sprints, maar blijf in de lagere hartslagzones.” Om aan te tonen dat het goed is om te variëren met sporten, haalt Kreder het televisieprogramma Star Wars aan. Joop Zoetemelk deed er ooit aan mee. Hij trainde bijna uitsluitend op de fiets. En dat was te merken, want in veel van de sterslagdisciplines kon hij het niet bijbenen. “Tenenkrommend”, zegt Kreder. “Hoe anders is dat nu. Verschillende ploegen geven hun renners al judolessen, bijvoorbeeld om de kans op valschade te verkleinen. En wielertrainers zijn al lang niet meer eenkennig. Hoe meer variatie, hoe beter.”
Kickboksen
Brian Burggraaf, Nederlands omniumkampioen bij de 40-plussers, ontdekte twee jaar geleden een voor hem nieuwe manier om in vorm te komen. “Ik had net koortsen gehad, was op de weg terug, maar had nog wat in te halen. Een oom van me zei dat ik met kickboksen moest beginnen, en hij nodigde me uit voor een zaktraining. Ik had mijn twijfels, ik kon me niet voorstellen dat ik daar als fietser baat bij zou hebben. En dus meldde ik me onder voorbehoud bij sportschool Haarlem.” Nu, twee jaar later, is hij helemaal bekeerd. “De eerste keer dat ik een paar minuten op zo’n zak had staan beuken, mezelf een paar keer omhoog had geduwd, kreeg ik een enorme trekkracht weg. Het is echt superzwaar. En nog steeds, na een uur trainen, ben ik helemaal op. Maar, het werkt wel. Je valt af, en eerlijk gezegd kan ik dat wel gebruiken. Wat wil je ook als je jezelf helemaal onder schopt op zo’n zak, je zweet enorm. Bovendien, omdat je je buikspieren veel gebruikt, is het echt heel goed voor je.” Dat blijkt ook op de baan. Burggraaf, die onder zijn leeftijdsgenoten een reputatie heeft als sterke criteriumrijder en allround baanrenner, heeft gemerkt dat hij sinds de kickbokstraining meer lucht heeft. Vooral tijdens de evenementen met hoge intensiteit. Tijdens het Nederlands kampioenschap omnium voelde hij zich ongelooflijk sterk, en dat heeft de concurrentie geweten. “Ik heb door de kickbokstraining ook een veel betere controle over mijn hele lichaam gekregen. Nu kan ik veel langer tegen de verzuring in blijven rijden.”
